Musst du Vitamin D einnehmen?
Vitamin-D-Mangel wird weltweit als zunehmendes Problem erkannt. Ein Mangel wurde mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitiven Beeinträchtigungen, Asthma bei Kindern und sogar Krebs in Verbindung gebracht. Infolgedessen sind Vitamin-D-Präparate in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Die meisten Menschen sind sich jedoch nicht sicher, wie viel Vitamin D sie einnehmen sollten oder ob sie es überhaupt einnehmen müssen.
Was ist Vitamin D genau?
Vitamin D bezieht sich eigentlich auf eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die als Vorläufer der als Calcitriol bekannten aktiven Form von Vitamin D dienen. Sonneneinstrahlung bewirkt, dass die Haut eine Form von Vitamin D produziert, die als „7-Dehydrocholesterol“ bekannt ist. Es wird dann in eine Form umgewandelt, die als Cholecalciferol bekannt ist, besser bekannt als Vitamin D3.
Wenn du ein Vitamin-D-Präparat einimmst, liegt es höchstwahrscheinlich in Form von Cholecalciferol (D3) vor. Diese Form findet sich auch in tierischen Lebensmitteln wie Fisch und Eigelb. Vitamin D2 oder Ergocalciferol kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen und Nüssen vor und wird auch zur Anreicherung verarbeiteter Lebensmittel verwendet.
Vitamin D wird dann von der Leber in eine Form umgewandelt, die als 25-Hydroxyvitamin D bekannt ist, manchmal auch als 25OHD abgekürzt.
Ein echtes Vitamin kann vom Körper nicht in ausreichender Menge produziert werden und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Vitamin D kann von Ihrem Körper produziert werden, aber viele Menschen erhalten nicht genug Sonneneinstrahlung, um ausreichende Mengen zu produzieren.
Was bewirkt eigentlich Vitamin D?
Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, spielt aber auch eine Rolle bei der Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs, Multipler Sklerose, Arthritis und Infektionskrankheiten. Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel kann auch dazu beitragen, die Schlafqualität und die Stimmung zu verbessern. Vitamin D ist auch direkt oder indirekt an der Regulierung von Hunderten verschiedener Gene in deinem Körper beteiligt.
Kann ich durch Sonneneinstrahlung genug Vitamin D bekommen?
Die Produktion von Vitamin D erfordert, dass eine große Menge deiner Haut ultraviolettem (UVB)-Licht ausgesetzt wird. Idealerweise geschieht dies irgendwann während der Mittagszeit. UVB-Licht wird früher und später am Tag von der Atmosphäre blockiert. Außerdem blockieren die meisten Sonnenschutzmittel UVB und verhindern die Produktion von Vitamin D.
Der Hauttyp beeinflusst auch, wie viel Sonne du brauchst. Im Allgemeinen produzieren hellere Hauttypen tendenziell mehr Vitamin D und dunklere Hauttypen neigen dazu, weniger zu produzieren. Eine hellhäutige Person benötigt um die Mittagszeit möglicherweise nur 10 Minuten, während eine dunklere Person bis zu 2 Stunden benötigen kann.
Das Klima, in dem du lebst, wird wahrscheinlich bestimmen, ob du allein durch Sonneneinstrahlung genug Vitamin D aufnehmen kannst oder nicht. Wenn es bei uns in Deutschland Winter ist, wirst du wahrscheinlich kein Sonnenbad nehmen.
Deinem Chef davon zu überzeugen, eine Mittags-Vitamin-D-Pause im Badeanzug machen zu lassen, ist für viele Menschen jedoch möglicherweise auch im Sommer nicht machbar. Oder du vermeidest Sonneneinstrahlung aufgrund von Bedenken hinsichtlich Hautkrebs und Hautalterung durch UVA-Licht. In jedem Fall ist eine Supplementierung sicherlich eine Überlegung wert, wenn dein Vitamin-D-Spiegel niedrig ist.
Woher weiß ich, ob ich einen Mangel habe?
Der beste Weg, um festzustellen, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast, ist ein Test. Du kannst dich beim Arzt erkundigen, ob die Kosten von deiner Krankenversicherung übernommen werden.
Wie viel muss ich einnehmen?
Empfehlungen zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen und normative Bereiche variieren ziemlich stark, je nachdem, wen du fragst. Das Institute of Medicine hat seine empfohlene Tagesdosis von 200 IE/Tag auf 600 IE/Tag aktualisiert. Außerdem haben sie 4.000 IE/Tag als obere Einnahmegrenze festgelegt. Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass der menschliche Körper bis zu 5.000 IE/Tag verbrauchen kann und sogar der Vitamin-D-Rat schlägt 5.000 IE/Tag für Erwachsene vor. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass Toxizität bei Dosen von mehr als 10.000 IE/Tag auftritt.
Basierend auf Forschungsergebnissen und aktuellen Richtlinien sind etwa 2.000-3.000 IE/Tag wahrscheinlich eine sichere und dennoch wirksame Dosis zur Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin-D-Spiegels. Athleten in kälteren Klimazonen müssen wahrscheinlich mehr ergänzen, da sie wahrscheinlich nicht so viel Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind wie Athleten, die in wärmeren Klimazonen leben. Natürlich solltest du dich zuerst testen lassen, um festzustellen, ob du einen Mangel hast, und dich dann an einen qualifizierten Fachmann wenden, um festzustellen, wie viel Vitamin D du einnehmen solltest.
Weitere Überlegungen
Die Einnahme von überdosiertem Vitamin D, bei einem Mangel an anderen Nährstoffen könnte mehr schaden als nützen, deswegen ist es ausdrücklich zu empfehlen Rücksprache mit deinem Arzt zu halten.
Ebenfalls zu empfehlen ist es eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zu essen. Dunkles Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat sind gute Quellen für Vitamin K1 und Magnesium. Außerdem haben die meisten Menschen einen Magnesiummangel, daher ist es eine Überlegung wert, ein Magnesiumpräparat einzunehmen. (Einen Mangel kann man ebenfalls mit einem Blutbild ermitteln.) Deine Ernährung sollte eine Vielzahl von Gemüse und Obst enthalten, um sicherzustellen, dass du eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen bekommst, die einen ausgewogenen Gehalt an Vitamin D und Kalzium unterstützen.
Mehr Infos zu Thema Magnesium im folgenden Podcast und Blog Post.... Stay Tuned !
