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Erschöpft? Schwindelig?
Woran erkennst du Dehydrierung und wie kannst du richtig hydrieren?
Wir erklären dir die Symptome und geben dir Tipps, wie du ausreichend hydriert bleibst (Tipp: Es geht um mehr als nur Wasser trinken).
Was ist Dehydration?
Dein Körper besteht zu fast 80 % aus Wasser. Daher sind Wasser und Flüssigkeitszufuhr für eine reibungslose Funktion unerlässlich. Gehirn, Herz, Muskeln, Nieren und Lunge bestehen zu über 70 % aus Wasser und benötigen es für verschiedene Körperfunktionen, wie zum Beispiel:
Regulierung der Körpertemperatur
Transport von Sauerstoff und Nährstoffen
Bildung von Hormonen und Neurotransmittern
Unterstützung der Verdauung und des Abbaus von Abfallprodukten
Wasser ist für fast alle Prozesse in Ihrem Körper verantwortlich. Deshalb kann Dehydration verheerende Folgen haben, wenn du nicht ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Dehydration entsteht, wenn du mehr Flüssigkeit verlierst als aufnimmst – wenn dein Körper nicht genügend Wasser für alle normalen Körperfunktionen hat.
Du verlierst Wasser über Haut, Lunge, Nieren und Magen-Darm-Trakt durch Urinieren, Schwitzen, Erbrechen, Durchfall, Fieber oder Medikamente, die Dehydration verursachen können.
Durst ist zwar die natürliche Reaktion des Körpers auf Dehydration, viele Menschen erleben jedoch auch andere Symptome, die möglicherweise nicht mit Dehydration in Verbindung gebracht werden.
Sehen wir uns einige davon an.
Hast du Kopfschmerzen oder bist du dehydriert?
Bist du an einem heißen Tag in der Sonne besonders müde? Oder ist dir nach einem Marathonlauf schwindelig? Dann könntest du einfach dehydriert sein.
1. Wasserlassen
Studien zeigen, dass Urin ein praktischer Indikator für Ihren Flüssigkeitshaushalt ist. Eine blassgelbe Farbe ist ideal. Urochrom, ein gelbliches Abfallprodukt, bestimmt die Urinfarbe. Da Ihre Nieren bei Dehydration Urochrom konzentrieren, erscheint dein Urin dunkler.
Dehydration löst außerdem einen Prozess in Ihren Nieren aus, der die Urinausscheidung reduziert, um den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers zu regulieren. Dieser Prozess konzentriert deinen Urin weiter und setzt ein Hormon – Vasopressin, auch antidiuretisches Hormon (ADH) genannt – frei, das deine Nieren signalisiert, Wasser zu speichern, um weiteren Wasserverlust zu verhindern.
2. Müdigkeit
Ein kurzes Nickerchen oder ein paar Tassen Kaffee über den Tag verteilt können Schläfrigkeit lindern, oder? Falsch. Wenn Sie dehydriert sind, ist Kaffee möglicherweise das Letzte, was Sie brauchen. Mehrere Studien belegen die Auswirkungen von Dehydration – von verkürzter Schlafdauer bis hin zu erhöhter Schläfrigkeit und Müdigkeit in einem dehydrierten Zustand. Eine Studie ergab, dass selbst leichte Dehydration zu verstärktem Müdigkeitsgefühl beim Sport und negativen Auswirkungen auf die Ausdauer führte.
Und du fühlst dich müde, weil dein Körper nicht genügend Wasser hat, um seine Funktionen zu erfüllen, wie den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen. Die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) – der Energiequelle deines Körpers – benötigt sowohl Wasser als auch Sauerstoff. Dehydration schränkt die Fähigkeit deines Körpers zur ATP-Bildung ein, was zu Müdigkeit führt.
3. Schwindel
Denke daran, dass Wasser für fast alle Körperfunktionen unerlässlich ist, einschließlich der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts. Dehydration reduziert die Flüssigkeitsmenge in deinem Körper, wodurch dein Blutvolumen sinkt. Die Folge? Niedriger Blutdruck.
Ein Blutdruckabfall erschwert die ausreichende Durchblutung des Gehirns und führt zu Schwindelgefühlen.
4. Unkonzentriertheit
Dehydration kann deinen Körper stark belasten, insbesondere die kognitive Leistungsfähigkeit, darunter Konzentrationsschwäche, verlangsamte Reaktionszeiten und sogar ein vermindertes Kurzzeitgedächtnis.
Eine Studie stellte eine erhöhte Fehlerquote fest und beobachtete negative Auswirkungen auf Aufmerksamkeit und Gedächtnis bei dehydrierten Teilnehmern. Dehydration kann sogar zu einem veränderten Geisteszustand führen, der sich wie Verwirrung anfühlen kann.
5. Muskelkrämpfe
Bei Dehydration können Muskelkrämpfe jederzeit auftreten, sei es beim Training oder wenn du mitten in der Nacht schläfst. Hier sind die Gründe:
Wasser spielt eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen, die Muskelbewegungen ermöglichen. Dehydration kann die Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln beeinträchtigen und Muskelkrämpfe verursachen.
Dehydration reduziert die Durchblutung im Körper, einschließlich der Muskeln. Die reduzierte Durchblutung bedeutet, dass weniger Nährstoffe und Sauerstoff in die Muskeln gelangen, was zu schnellerer Ermüdung und Krämpfen führt.
Bei Dehydration gerät der Elektrolythaushalt durcheinander. Elektrolyte wie Natrium, Magnesium und Kalium sind für eine optimale Muskelfunktion unerlässlich. Ein gestörter Elektrolythaushalt kann daher Muskelkrämpfe verursachen.
Dehydration bekämpfen
Es liegt auf der Hand: Mehr Wasser trinken. Doch zur Rehydration gehört mehr als nur mehr Wasser trinken. Wir haben ein paar Tipps, wie du ausreichend Flüssigkeit aufnimmst:
Durst ist das erste Signal des Körpers, dass du dehydriert bist. Trinke daher Wasser, bevor du Durst verspürst, um einer Dehydration vorzubeugen.
Versuche, täglich etwa 1L auf 1000Kcal, die du verbrennst zu trinken um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
Denke über Wasser hinaus – Du solltest die Elektrolyte, die du im Laufe des Tages verlierst, wieder auffüllen, um deinen Körper im Gleichgewicht zu halten.
Vermeide übermäßigen Koffein- und Alkoholkonsum. Beide wirken harntreibend und erhöhen die Harnausscheidung (und den Flüssigkeitsverlust).
Nehme nach dem Training langsam Flüssigkeit zu sich, um die Flüssigkeitsaufnahme zu optimieren und Ihren Elektrolythaushalt wiederherzustellen.
Trink etwas Wasser!
Wasser ist lebenswichtig – es transportiert Nährstoffe, reguliert die Körpertemperatur, fördert die Verdauung und vieles mehr.
Ausreichend Flüssigkeit unterstützt den Körper bei all diesen Funktionen und kann Dehydration vorbeugen.
Also: Trinke ein Glas Wasser und verwende bei hohen Schweißverlust etwas Elektrolyte als Ergänzung. Dein Körper wird es dir danken.
